À medida que envelhecemos, nosso corpo pode passar por uma perda progressiva de massa e força muscular chamada sarcopenia — uma condição que afeta de 1 a 29 % das pessoas com mais de 50 anos na comunidade e chega a 33 % em instituições de longa permanência. Essa fraqueza aumenta o risco de quedas, fraturas, piora da qualidade do sono, limita atividades diárias e até eleva o risco de morte precoce.

Por que falar de exercício de resistência (musculação)?

O treinamento de resistência (TR) — qualquer exercício em que o músculo empurra ou puxa uma carga progressivamente maior, como pesos, faixas elásticas ou máquinas — é apontado como o método mais eficaz para aumentar massa e força muscular em idosos, superando inclusive exercícios de endurance ou vibração corporal. Ele age como um “remédio” que ajuda a frear ou reverter o processo de perda muscular ligado à idade.

O que diz a ciência?

Uma revisão sistemática publicada em 2023 no Journal of Diabetes & Metabolic Disorders analisou 14 estudos com 742 participantes (idade média de 72 anos) e encontrou resultados consistentes⁚

Mais força e potência — melhora significativa na força de mãos, joelhos e costas, com ganhos que permanecem até 24 semanas após o fim do programa em alguns estudos.

Mais massa magra e menos gordura — redução do percentual de gordura e aumento do índice de massa muscular em 12 semanas de TR.

Melhor equilíbrio e menos quedas — programas de 36 semanas reduziram o deslocamento do centro de gravidade e diminuíram o risco de quedas em idosas.

Vida diária mais fácil — ganhos em velocidade de marcha, subida de degraus e atividades de vida diária, além de leve melhora na qualidade de vida relatada pelos participantes.

Com que frequência treinar?

A Organização Mundial da Saúde e o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomendam, para adultos mais velhos:

150 min/semana de atividade aeróbica moderada ou 75 min de vigorosa, e

Treinamento de resistência 2–3 vezes por semana.

Dicas práticas para começar (com segurança)

1. Procure orientação profissional — o estudo ressalta que um programa bem estruturado é essencial para extrair todos os benefícios do TR.
2. Comece leve e progrida devagar — faixas elásticas ou pesos leves já trazem ganhos quando a carga aumenta gradualmente.
3. Regularidade vale mais que intensidade extrema — treinar 2 ou 3 vezes por semana, com sessões de 30 a 60 min, mostrou-se viável e eficaz.
4. Combine com boa alimentação — alguns estudos integraram suplementação proteica, multiplicando os resultados de força e massa muscular.

Resumindo

O treinamento de resistência é seguro, acessível e poderoso para recuperar força, massa muscular, equilíbrio e independência em pessoas acima dos 50 anos. Converse com a equipe da CineticsPhysio para montar um plano personalizado e dê ao seu corpo a chance de envelhecer com movimento e vitalidade!